Një dietë e ekuilibruar luan një rol të rëndësishëm në ruajtjen e shëndetit të kockave. Përveç kalciumit, organizmi ka nevojë edhe për vitaminën D, proteinat, magnezin, fosforin, zinkun dhe vitaminën K për të ruajtur dendësinë kockore dhe për të ulur rrezikun e frakturave.
Ekspertët sugjerojnë se disa ushqime të përditshme mund të ndihmojnë në furnizimin e trupit me këto elementë të rëndësishëm.
- Qumështi, kosi dhe djathi
Produktet e qumështit janë ndër burimet më të njohura të kalciumit, një mineral thelbësor për strukturën e kockave. Një gotë qumësht prej 200 ml përmban rreth 260 mg kalcium.
Përveç kalciumit, qumështi, kosi dhe djathi ofrojnë edhe proteina dhe vitaminë D, të cilat kontribuojnë në forcimin e skeletit.
Një studim me më shumë se 7 mijë të moshuar ka treguar se personat që konsumonin më shumë produkte bulmeti dhe proteina kishin një rrezik më të ulët për rrëzime dhe fraktura të ijeve.
- Soja
Për personat që nuk konsumojnë produkte të qumështit, soja është një alternativë e mirë për marrjen e kalciumit.
Soja përmban izoflavone, përbërës bimorë që mund të kenë ndikim pozitiv në shëndetin e kockave. Disa studime kanë treguar një lidhje mes konsumit të izoflavoneve dhe përmirësimit të lehtë të densitetit kockor, veçanërisht te gratë pas menopauzës.
- Farat chia
Vetëm një lugë gjelle me fara chia përmban rreth 95 mg kalcium, si dhe magnez dhe fosfor.
Këto fara janë gjithashtu të pasura me acide yndyrore omega-3, të cilat ndihmojnë në uljen e inflamacionit. Inflamacioni kronik mund të ndikojë në humbjen graduale të masës kockore.
Edhe pse studimet te kafshët kanë treguar rezultate pozitive, nevojiten më shumë kërkime për të vërtetuar të njëjtin efekt te njerëzit.
- Kumbullat, fiqtë dhe frutat e tjera
Frutat e thata mund të jenë një aleat i rëndësishëm për shëndetin e kockave. Dy fiq të thatë përmbajnë rreth 100 mg kalcium, ndërsa fiqtë dhe kajsitë ofrojnë edhe magnez, mineral që ndihmon në formimin dhe mirëmbajtjen e strukturës kockore.
Një studim ka treguar se gratë që konsumonin çdo ditë kumbulla të thata kishin humbje më të vogël të masës kockore krahasuar me ato që nuk i konsumonin.
- Sardele, salmon dhe peshq të yndyrshëm
Sardelja është një burim i mirë i kalciumit, veçanërisht kur konsumohen edhe kockat e buta të peshkut. Një sasi prej rreth 60 gramësh mund të sigurojë afërsisht 240 mg kalcium.
Edhe salmoni i konservuar përmban kalcium dhe proteina. Proteinat janë të rëndësishme jo vetëm për kockat, por edhe për ruajtjen e masës muskulore, e cila ndihmon në uljen e rrezikut të rrëzimeve.
Peshqit e yndyrshëm janë gjithashtu burime të rëndësishme të vitaminës D, e cila ndihmon trupin të përthithë kalciumin. Mungesa e vitaminës D lidhet me dobësim të muskujve dhe rritje të rrezikut për rrëzime.
A janë të nevojshme suplementet?
Përdorimi i suplementeve për shëndetin e kockave mbetet ende objekt diskutimi mes ekspertëve. Studimet tregojnë se suplementet nuk janë gjithmonë të nevojshme për personat e shëndetshëm që marrin ushqyesit e duhur përmes dietës.
Suplementet me kalcium ose vitaminë D mund të jenë të dobishme për personat që nuk arrijnë të plotësojnë nevojat përmes ushqimit, për të moshuarit, personat me ekspozim të kufizuar ndaj diellit ose ata që ndjekin dieta që përjashtojnë grupe të rëndësishme ushqimore.
