Shumë njerëz e përjetojnë të njëjtën situatë: gjatë natës rrotullohen vazhdimisht në shtrat, duke kërkuar një pozicion të rehatshëm për të fjetur, ndërsa në mëngjes, pikërisht kur bie alarmi, shtrati u duket më i ngrohtë dhe më i rehatshëm se kurrë. Psikologët shpjegojnë se pas këtij fenomeni qëndrojnë ritmi biologjik i trupit, hormonet dhe gjendja psikologjike.
Pavarësisht cilësisë së dyshekut apo jastëkëve, ndonjëherë shtrati mund të duket aq i parehatshëm sa të krijohet përshtypja se po përpiqeni të flini mbi një sipërfaqe të fortë.
Kalojnë minuta, ndonjëherë edhe orë, duke ndryshuar pozicionin në përpjekje për të gjetur rehatinë e nevojshme për të fjetur.
Por në mëngjes ndodh e kundërta.
I njëjti shtrat, që disa orë më parë dukej i parehatshëm, papritur shndërrohet në vendin më të këndshëm, duke e bërë pothuajse të pamundur dëshirën për t’u ngritur.
Ky kontrast, që shumë njerëz e përjetojnë çdo ditë, nuk është domosdoshmërisht pasojë e dyshekut apo e kushteve të dhomës së gjumit.
Sipas ekspertëve, shpjegimi lidhet kryesisht me mënyrën se si funksionojnë truri dhe organizmi gjatë ciklit të gjumit.
Pse është kaq e vështirë të gjeni rehati gjatë natës?
Psikologia Becky Spelman, themeluese e klinikës Private Therapy Clinic, shpjegon se një nga arsyet më të zakonshme që pengon relaksimin para gjumit është aktiviteti i shtuar mendor.
Sipas saj, stresi, shqetësimet e përditshme dhe mendimet e vazhdueshme mund ta bëjnë të vështirë kalimin nga gjendja e zgjimit në gjumë.
“Faktori më i zakonshëm që pengon relaksimin gjatë natës është një mendje tepër aktive ose niveli i lartë i stresit”, shpjegon Spelman për Metro.
Edhe faktorët e jashtëm, si zhurma, ndriçimi i tepërt, temperatura e papërshtatshme apo dysheku i parehatshëm, mund të ndikojnë negativisht.
Megjithatë, në disa raste, vështirësitë për të fjetur mund të lidhen edhe me probleme shëndetësore ose çrregullime të gjumit, përfshirë pagjumësinë kronike.
Psikologia thekson se, përpara se të fajësoni shtratin, është e rëndësishme të vlerësoni gjendjen emocionale dhe zakonet tuaja para gjumit.
Çfarë ndodh me trupin gjatë natës?
Shpjegimi për ndryshimin e ndjesisë së rehatisë nga mbrëmja në mëngjes lidhet pjesërisht me ritmin cirkadian, orën e brendshme biologjike që kontrollon ciklin e gjumit dhe zgjimit.
Ky ritëm ndikon në temperaturën e trupit, prodhimin e hormoneve dhe nivelin e vigjilencës gjatë 24 orëve.
“Trupi ynë ka një cikël natyror gjumi dhe zgjimi, të quajtur ritëm cirkadian. Drejt fundit të periudhës së gjumit, temperatura e trupit fillon të rritet dhe ndryshimet në hormone, përfshirë kortizolin, na ndihmojnë të ndihemi më të zgjuar dhe më vigjilentë”, shpjegon Spelman.
Sipas saj, këto ndryshime fiziologjike mund të ndikojnë edhe në mënyrën se si e perceptojmë rehatinë në mëngjes.
Një rol të rëndësishëm luan edhe melatonina, hormoni që ndihmon në rregullimin e ciklit të gjumit dhe zgjimit.
Prodhimi i melatoninës zakonisht rritet gjatë mbrëmjes dhe natës, ndërsa zvogëlohet me afrimin e mëngjesit.
Megjithatë, ndikimi i saj nuk zhduket domosdoshmërisht menjëherë pas zgjimit.
Kjo mund të kontribuojë në ndjesinë e përgjumjes dhe dëshirën për të qëndruar edhe pak në shtrat, megjithëse rehatia e mëngjesit nuk mund t’i atribuohet vetëm një hormoni.
Si ta bëni më të lehtë gjumin gjatë natës?
Nëse e keni vazhdimisht të vështirë të relaksoheni përpara gjumit, ekspertët rekomandojnë të filloni me përmirësimin e ambientit dhe rutinës së mbrëmjes.
Këto zakone njihen me termin “higjiena e gjumit” dhe përfshijnë praktika që ndihmojnë organizmin të përgatitet për pushim.
Sipas psikologes Spelman, një ambient i përshtatshëm është thelbësor për një gjumë cilësor.
“Krijimi i një mjedisi të rehatshëm për gjumë është shumë i rëndësishëm. Sigurohuni që dhoma e gjumit të jetë e errët, e qetë dhe me temperaturë të përshtatshme”, këshillon ajo.
Gjithashtu, dysheku, jastëkët dhe mbulesat duhet t’u përshtaten preferencave dhe nevojave individuale.
Një tjetër faktor i rëndësishëm është kufizimi i përdorimit të pajisjeve elektronike para gjumit.
Telefonat, kompjuterët dhe tabletët lëshojnë dritë që mund të ndikojë në ritmin biologjik, veçanërisht kur përdoren në orët e vona.
Për këtë arsye, ekspertët këshillojnë të shmangni qëndrimin e gjatë në rrjetet sociale ndërsa jeni në shtrat.
Në vend të kësaj, mund të zgjidhni aktivitete më qetësuese, si leximi i një libri, një banjë e ngrohtë apo ushtrimet e frymëmarrjes dhe relaksimit.
Spelman rekomandon gjithashtu shmangien e aktiviteteve shumë stimuluese pak para gjumit.
Ushtrimet fizike intensive në orët e vona mund ta vështirësojnë gjumin për disa njerëz, megjithëse ndikimi ndryshon nga personi në person.
Pse është kaq e vështirë të zgjoheni në mëngjes?
Një nga mënyrat më efektive për ta bërë zgjimin më të lehtë është ruajtja e një orari të qëndrueshëm të gjumit.
Sipas Spelman, organizmi funksionon më mirë kur shkon në shtrat dhe zgjohet afërsisht në të njëjtën orë çdo ditë.
“Përpiquni të flini dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë, edhe gjatë fundjavave”, rekomandon psikologia.
Ajo këshillon gjithashtu të shmangni shtypjen e përsëritur të butonit të alarmit për ta shtyrë zgjimin edhe disa minuta.
Kjo praktikë mund të çojë në gjumë të fragmentuar dhe ta shtojë ndjesinë e përgjumjes pas zgjimit.
Edhe ekspozimi ndaj dritës natyrale në mëngjes është i rëndësishëm.
Drita e diellit ndihmon në sinkronizimin e orës biologjike dhe i jep organizmit sinjalin se ka filluar dita.
“Ekspozimi ndaj dritës natyrale pas zgjimit mund të ndihmojë në rregullimin e ritmit cirkadian dhe të rrisë vigjilencën”, shpjegon Spelman.
Një aktivitet i lehtë fizik, si ecja ose disa ushtrime të thjeshta të shtrirjes së muskujve, mund të ndihmojë gjithashtu në aktivizimin e trupit.
Kur problemet me gjumin mund të jenë shenjë e një çrregullimi shëndetësor?
Edhe pse vështirësitë për të fjetur ose për t’u zgjuar janë të zakonshme, ato nuk duhen neglizhuar kur bëhen të vazhdueshme.
Nëse keni probleme të shpeshta me gjumin, zgjoheni vazhdimisht të lodhur ose ndiheni të përgjumur gjatë ditës, rekomandohet të konsultoheni me mjekun.
Në disa raste, lodhja e mëngjesit mund të lidhet me çrregullime si apnea e gjumit.
Kjo gjendje shkakton ndërprerje të përsëritura të frymëmarrjes gjatë gjumit, duke ndikuar në cilësinë e pushimit edhe kur personi qëndron në shtrat për një numër të mjaftueshëm orësh.
Në raste të tilla, ndryshimi i dyshekut apo përmirësimi i rutinës së mbrëmjes nuk është i mjaftueshëm për të trajtuar shkakun e problemit.
Nevojitet vlerësim mjekësor dhe, sipas rastit, trajtim i specializuar.
Sekreti nuk qëndron gjithmonë te dysheku
Ndjesia se shtrati është i parehatshëm në mbrëmje, por jashtëzakonisht i këndshëm në mëngjes, mund të lidhet me një ndërthurje faktorësh psikologjikë dhe fiziologjikë.
Stresi, aktiviteti mendor, ritmi cirkadian dhe ndryshimet hormonale ndikojnë në mënyrën se si trupi përgatitet për gjumë dhe për zgjim.
Ekspertët theksojnë se një rutinë e qëndrueshme, ambienti i përshtatshëm dhe kujdesi ndaj shëndetit mendor mund ta përmirësojnë ndjeshëm cilësinë e gjumit.
Dhe megjithëse do të ketë gjithmonë mëngjese kur dëshira për të qëndruar nën mbulesa është më e fortë se alarmi, një gjumë cilësor mund ta bëjë zgjimin më të lehtë dhe ditën më energjike. /GazetaExpress/
